Il modo migliore per iniziare la giornata è sicuramente consumare una colazione sana e completa, assumendo i nutrienti essenziali per risvegliare e preparare il nostro organismo alle attività quotidiane, riattivare il metabolismo e regolarizzare gli ormoni. Dopotutto è risaputo che la colazione rappresenta il pasto più importante della giornata.

Ma perché è così importante fare una colazione sana tutti i giorni? Ecco almeno 5 motivi:

1. Migliora la qualità nutrizionale della nostra dieta contribuendo a regolare correttamente i valori di tutti i nutrienti da assumere durante la giornata;
2. Riduce drasticamente il senso di fame durante la giornata;
3. Aiuta a ridurre il sovrappeso e l’obesità (Proprio così!);
4. Riduce il rischio cardiovascolare in quanto contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo, pressione arteriosa, trigliceridi e glicemia, oltre che ridurre il rischio di diabete;
5. Favorisce le prestazioni cognitive.

Bisogna però saper riconoscere una colazione sana, nutriente e completa da una colazione che fornisce molte calorie ma pochissimi nutrienti.

Una colazione, per definirsi sana, deve risultare equilibrata in termini di energia, proteine, zuccheri, grassi, minerali, vitamine e fibra alimentare, deve, quindi, avere una composizione pressoché bilanciata e che includa prodotti da forno perlopiù integrali, frutta fresca e/o secca, latte e/o derivati.

Il nostro corpo ha bisogno del giusto apporto tra: carboidrati, grassi, proteine, fibre, acqua, vitamine, minerali e fitonutrienti. È fondamentale, quindi, assumere una colazione che unisca perfettamente tutti questi nutrienti.

Un’ottima colazione dovrebbe corrispondere in media al 15% - 25% del fabbisogno giornaliero di energia (dalle 300 alle 500 calorie per un fabbisogno ipotetico medio di 2.000 Kcal).

La colazione, inoltre, è consigliata a tutti, in tutte le fasce di età, per ogni stile di vita ed in qualsiasi stato di salute. Ovviamente, in caso di patologie, bisogna solo porre maggiore attenzione alla composizione degli alimenti.

Ad esempio, in caso di:

• Ipertensione: bisogna ridurre l’assunzione di sale scegliendo i prodotti da forno a ridotto contenuto di sale, oppure, preferire i cereali integrali;
• Ipercolesterolemia: bisogna preferire il latte o i suoi derivati a ridotto contenuto di grassi come il latte parzialmente scremato, latte scremato, yogurt, ecc;
• Diabete: bisogna limitare i prodotti contenenti zuccheri semplici e bisogna preferire i prodotti da forno integrali oppure i cereali integrali; inoltre, è importante aggiungere una quota di fibre ad ogni pasto della giornata;
• Intolleranza al lattosio o celiachia: bisogna evitare di introdurre alimenti contenenti lattosio e glutine.

Qualche esempio pratico di colazione sana? Eccone alcuni:

- Colazione Classica (500 Calorie):

• Latte intero: 125 ml;
• Yogurt da latte intero: 125 g;
• Frutta fresca: 150 g;
• Biscotti integrali o frollini: 4/5.

- Colazione con cereali integrali (320 Calorie):

• Latte parzialmente scremato: 250 ml;
• Cacao dolce in polvere: 1 cucchiaino;
• Cornflakes integrali: 40 g;
• Frutta fresca: 150 g.

- Colazione con frutta secca (420 Calorie):

• Yogurt Parzialmente scremato: 125 g;
• Cornflakes: 30 g;
• Frutta secca in guscio: 30 g;
• Frutta fresca: 150 g.

E per chi preferisce una colazione salata e sana ecco altri spunti:

- Colazione salata da 420 Calorie:

• Latte intero: 220ml;
• Caffè: una tazzina;
• Toast classico con:
  • prosciutto cotto magro: 20 g;
  • sottiletta: 20g;
• Spremuta d’arancia: 125 ml.

- Colazione salata da 280 calorie:

• Caffè: una tazzina;
• Bruschetta con:
  • Pane integrale tostato: 50g;
  • Ricotta di vacca: 1 cucchiaio;
  • pomodorini rossi: 150g;
  • Olio evo: 1 cucchiaino;
• Spremuta d’arancia: 125 ml.

- Colazione salata da 345 calorie:

• Caffè: una tazzina;
• Toast con:
  • Pane integrale tostato: 50g;
  • Avocado: 4-5 fettine;
  • Salmone affumicato: 50g;
• Spremuta d’arancia: 125 ml.